Méditation Zazen et Jardin Hiei

En Occident, on connaît le zen et on use et abuse du terme pour désigner la méditation sous toutes ses formes. Il existe toutefois de nombreuses techniques et parmi celles-ci zazen est une méditation particulière, très pratiquée au Japon. Alors pourquoi ne pas s’initier à cette méthode dans le pays du soleil levant lors de votre séjour ? Ce sera un moment totalement unique. 

Qu'est-ce que la méditation zen ?

Lorsque l’on pense à l’Asie, on pense souvent à la méditation. Le zen est en effet une base importante des religions pratiquées en Extrême-Orient. Pour apprendre, le disciple va travailler sur plusieurs domaines : la maitrise de la respiration, la visualisation d’images et la concentration. Chaque école de méditation travaille plus particulièrement une action afin de libérer son corps et son esprit de la souffrance et des problèmes quotidiens et accéder à la plénitude. Au Japon, par exemple, le zazen est une technique très employée pour méditer.

Définition :

La signification du mot zazen est méditation - zen - assise - za. C’est une référence à la posture qu’avait adoptée Bouddha pendant ses contemplations. Cette pratique est utilisée dans les écoles de zen sôtô, fondé au XIIIème siècle par le maître japonais Dôgen. Son ouvrage le Shôbôgenzô aide les pratiquants encore aujourd’hui à mieux comprendre l’enseignement du Bouddha ainsi que la pratique zazen. Selon lui, cette pratique est « une posture du corps totale » avant d’être un état d’esprit. Alors qu’est-ce que la méditation zazen ? Dôgen la décrit comme une pratique visant à « s’asseoir immobile comme une puissante montagne », en utilisant la posture du lotus - ou kekkafuza. Cette posture va être utilisée comme méthode pour accéder à la plénitude en préparant son corps et son esprit au mieux aux différents exercices de méditation. Le zazen est donc avant tout l’art de bien s’assoir. « Asseyez-vous juste en zazen, et c’est tout », voilà le principe mis en avant par le maître japonais Kôdô Sawaki rôshi dès le début du XXème siècle. La posture parfaite entraîne alors une fatigue de l’esprit et du corps qui va améliorer la concentration. Cette technique ne se limite donc pas à l’activité du cerveau - mise en avant par des pratiques moins approfondies - mais offre une méthode complète associant corps et esprit en complète harmonie. Le pratiquant va chercher à unifier ces deux parties pour n’en faire qu’une à travers la posture assise.

Comment pratiquer la méditation zazen ?

 Si vous débutez le zazen dans un dojo au Japon, vous procéderez par étapes. La pratique totale devant naturellement être maîtrisée petit à petit. En premier lieu, il faudra harmoniser son corps - chôshin. La maîtrise de la posture parfaite est ici le but de la recherche. Il faut naturellement une maîtrise parfaite et beaucoup de souplesse ! Vient ensuite le travail sur la respiration - chôsoku. Comprendre le rôle de la respiration est indispensable pour bien respirer et permettre à son corps de se libérer. Dernier apprentissage, l’harmonisation de l’esprit qui vise à apaiser le disciple. Zazen est donc une méthode particulièrement complète puisque rien n’est négligé. Le disciple cherche à « être entier ». Pour cela, il va continuellement chercher la posture parfaite. La pratique n’est centrée que sur cela. Cela pourrait sembler très simple mais zazen est une méthode complexe, ne l’oublions pas. Et à ce titre, on ne la maîtrise pas si facilement. Pour pratiquer la méditation zazen, il faut une position des jambes parfaite, un placement des mains sans faute - mûdra -, un dos droit, les yeux mi-clos, un port de tête impeccable. Chaque partie du corps doit être reliée aux autres. Une bonne pratique va supprimer les limites entre celles-ci via une posture parfaite. Il arrive aux pratiquants assez souvent de ne plus sentir leurs membres lors du zazen. Ils atteignent alors la position parfaite. C’est, en effet, une expression de la maitrise du zazen. Le corps ne lutte plus contre la gravité. Il est assis, en harmonie avec ce qui l’entoure. Sa posture, sorte de petite montagne, implique un relâchement des muscles et une décontraction bienfaisante qui permet de se relier à l’univers. Chaque partie du corps va se libérer conduisant le disciple vers l’Éveil. Cette pratique se réalise en dojo sous l’enseignement d’un maître. Il est composé de différentes techniques pour obtenir les bienfaits d’une méditation complète. 

Quelles sont les techniques et les bienfaits de la méditation zazen?

  La méditation zazen présente de nombreux bienfaits pour ses pratiquants. Différentes études universitaires les ont démontré au fil du temps. Aujourd’hui, on reconnaît à zazen un apaisement général du corps et de l’esprit, du système nerveux et du cœur. Ainsi, pratiquer cette méditiation permet de faire baisser la tension artérielle. La maîtrise de la respiration va augmenter l’oxygénation du sang, favorisant les défenses immunitaires. La position assise améliore la circulation sanguine. Le zazen , comme toutes méthodes zen va aussi réduire le stress et augmenter les capacités cognitives. Le disciple va, en effet, se concentrer et faire travailler sa mémoire et son attention. Cette concentration peut aussi réduire les douleurs, en portant l’attention sur un autre point. L’activité du zazen sur le cerveau est indéniable. Cette pratique va avoir des activités sur les émotions positives - maitrise de soi, bonheur, empathie - qu’elle va améliorer. Les émotions négatives seront aussi concernées avec une réduction de la dépression ou de la peur face aux évènements. L’équilibre nerveux est également favorisé par le calme profond obtenu durant les séances. Le sommeil est aussi amélioré et offre une meilleure récupération. On ne débute pas zazen n’importe comment. La pratique doit être respectée pour obtenir les bienfaits désirés. Imaginez une statue du Bouddha assis et dites-vous que vous devez parvenir à cette perfection ! La pièce dans laquelle vous allez pratiquer sera d’une température raisonnable, propre et claire. Vous pourrez constater que les dojos au Japon - généralement dans un temple - sont vides hormis une sculpture du Bouddha en Éveil. Avant d’entrer dans la pièce de méditation, lavez vos mains, pieds et visage. Enfilez des vêtements propres et confortables. Détendez-vous et commencez. Il faudra vous placer sur un petit coussin rond - le zafu - lui-même positionné sur un coussin épais, le zabuton, Pensez à bien positionner votre colonne vertébrale au centre du zabu, celui-ci doit dépasser derrière vous. Croisez vos jambes et posez vos genoux sur le zabuton. La séance se poursuit avec la pratique des postures zazen. 

Quelles sont les postures et positions zazen ?

On débute donc la séance par le placement des jambes - kekkahuza. On place le pied droit sur la cuisse gauche puis le pied gauche sur la cuisse droite. La position peut provoquer des douleurs et mieux vaut ne pas forcer mais être patient. Les genoux et la base de la colonne vertébrale doivent former un triangle équilatéral. C’est la position du semi-lotus ou hankahuza. Une fois la posture maîtrisée, on va poser ses genoux sur le zabuton en poussant les hanches vers l’extérieur. On affermit sa colonne puis on étire la nuque comme si on souhaitait toucher le plafond. Les oreilles doivent être dans la même ligne que les épaules. Le nez doit suivre l’axe du nombril. Le corps doit être ferme et souple à la fois. Une fois la posture de base bien maîtrisée, on la complète avec le positionnement des mains. La main droite sera placée sur le pied gauche et inversement. La paume doit être dirigée vers le ciel, paume gauche au-dessus de la droite. Les pouces se touchent par leurs extrémités et sont placés au niveau du nombril. Les bras sont très légèrement écartés. C’est la posture hokkai-join ou mudrâ cosmique. L’étape suivante va se concentrer sur la bouche et les yeux. La bouche est fermée et la langue doit être placée contre le palais. Les yeux, légèrement ouverts doivent diriger le regard vers le bas, dans un angle de 45°. La respiration vient compléter les postures physiques du zazen. L’inspiration et l’expiration se font calmement. L’inspiration se fait par le nez profondément. L’expiration vise à vider totalement l’air des poumons. On peut ouvrir très légèrement la bouche pour faciliter l’opération qui se nomme kanki-issoku. La pensée joue aussi un rôle important. Pour atteindre l’Éveil, on ne doit pas contrôler ses pensées, ni se concentrer sur un sujet ou un objet en particulier. Les idées peuvent venir et repartir, vous ne devez pas vous y attacher. L’esprit finira par se libérer de lui-même dans le calme. Laissez les distractions à l’extérieur et ne vous en souciez pas - kakusoku. La séance se termine une fois ces étapes atteintes. On libère ses mains en les posant sur les cuisses, paumes vers le ciel. On balance le haut du corps de l’avant vers l’arrière d’abord doucement puis plus amplement. On décroise les jambes. Chacun de ces mouvements sera accompagné d’une respiration douce et effectuée doucement. Une fois le corps « remis en route », on pourra se lever.

Ou pouvoir pratiquer la méditation zazen au Japon ?

Zazen est une technique longue à maîtriser. Il est donc nécessaire de prendre son temps. Si vous envisagez de progresser au mieux, pourquoi ne pas organiser un voyage au Japon, pays de naissance de cette méditation ? Il existe plusieurs temples sur place qui permettent de pratiquer au mieux. Mais si votre japonais est approximatif ou si vous ne parlez pas la langue, ne vous inquiétez pas. Plusieurs espaces sont ouverts aux étrangers. Selon votre destination, vous pourrez vous rendre dans un temple dédié à la méditation sôtô. Ainsi, si vous résidez à Tokyo ou dans les environs, pas moins de 14 espaces vous accueillent. Daioji, Unmonji ou Shoko-in vous offrent un dojo et un maître pour des séances haut de gamme. Vous pouvez aussi passer une nuit - ou plus - sur place dans certains temples comme Shogakuji. Plusieurs temples accueillent donc les étrangers du nord au sud. Ainsi, la province de Sendai, au nord, met à votre disposition sept temples - Kokenji et Gyokusenji où il est possible de passer la nuit ou encore Kounji. Deux temples sont proposés près de Kyoto : Nan’Yoji et Antaiji. Dans la province d’Hiroshima, vous pourrez pratiquer aux temples Zenshoshi, Toshoji ou Kotakuji. Ces lieux d’accueil proposent des lectures des textes bouddhiques ou écrits par Dogen. À chaque lieu, ses enseignements. Il est donc préférable de vous renseigner au préalable pour être sûr de faire le bon choix. Le tarif est lui aussi variable. Certains temples vous laissent décider de la somme que vous souhaitez payer, d’autres présentent des grilles tarifaires plus précises - à partir de 3000 yens, principalement pour réserver un lit. N’hésitez pas à profiter de votre séjour zazen pour découvrir les merveilles des différents lieux visités. Vous pouvez ainsi découvrir le mont Fuji en vous rendant au temple de Aichi Senmon Ni-sodo Shoboji à Nagano et réaliser une excursion unique sur le sommet japonais mythique. Si vous passez par Hiroshima, faites un petit détour par l’île de Miyajima. Son atmosphère envoûtante vous aidera immanquablement à vous préparer pour une séance zazen réussie.